Achtsamkeit: Übungen für zu Hause und das Homeoffice

Abschweifen gehört dazu

Wer sich in Achtsamkeit übt, wird immer wieder auch abschweifen. Dann gilt es, sanft und ohne Druck die Aufmerksamkeit wieder auf den Moment zu richten. Das ist vor allem am Anfang nicht leicht. Es ist ein Prozess: Wir erlernen Achtsamkeit durch kontinuierliches Üben. In ihrem Buch Achtsamkeit bei sich und in Kontakt – Emotionsregulation und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung schreibt Thea Rytz daher auch: „Achtsamkeit bedeutet Kultivierung und Erforschung unserer Geistestätigkeit." Quasi als Nebenwirkung werden Sie sich dann öfter glücklich und entspannt fühlen (vgl. Jansen 2020, S.7).

Vier Übungen für die tägliche Praxis

Damit das gelingt, haben wir vier Übungen für Sie zusammengestellt. Alle sind einfach zu erlernen und können täglich ausgeführt werden. Sie stammen sowohl aus Achtsam durch den Tag – Ein Fächer mit mehr als 30 alltagstauglichen Übungen von Gijs Jansen als auch aus dem Buch Achtsam bei sich und in Kontakt von Thea Rytz. Setzen sie sich ein Zeitlimit für die Übungen. 5 bis 10 Minuten können ausreichen. Wenn nötig, stellen Sie sich einen Wecker.

Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine der bekanntesten und grundlegendsten Achtsamkeitsübungen. Es geht darum, den ganzen Körper langsam in Gedanken zu durchwandern. Suchen Sie sich vor allem am Anfang einen ruhigen Ort, um die Übung durchzuführen. Umso öfter Sie den Bodyscan machen, umso leichter wird er Ihnen fallen.

Beginnen Sie damit, auf Ihre Atmung zu achten. Ziel ist es, dass Sie die Atmung beobachten, sie dabei aber möglichst nicht verändern. Atmen Sie flach und in die Brust? Oder eher tief in den Bauch? Geht die Atmung schnell oder langsam? Ist sie regelmäßig oder unregelmäßig?

Lenken Sie nun ihre Aufmerksamkeit auf die Füße. Sind die Füße entspannt oder schmerzen sie vielleicht vom vielen Gehen? Nachdem Sie Ihre Füße erforscht haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf die Unterschenkel, die Knie und dann die Oberschenkel. Wandern Sie in Gedanken langsam Ihren Körper hinauf. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch anfühlt, die Brust, die Oberarme, die Unterarme und Ihre Hände.

Spüren Sie dann, wie sich Hals und Nacken anfühlen. Zum Schluss richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kopf. Nehmen Sie die Schädeldecke wahr, wandern Sie zum Gesicht, über die Stirn hinab zu Augen, Wangen und Mund.

Lassen Sie sich Zeit mit der Übung und achten Sie darauf, wo sich Ihr Körper verspannt anfühlt und wo er entspannt ist. Versuchen Sie aber nicht, sich zu entspannen, nehmen Sie lediglich wahr, wie es sich anfühlt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen sollten, kehren Sie langsam zur Übung zurück. (vgl. Jansen, S. 12)

Räkeln und Gähnen

Diese Übung ist besonders alltagstauglich. Sie kann fast immer und fast überall durchgeführt werden. Ziehen Sie ihre Schultern in Richtung der Ohren und ballen Sie die Fäuste. Dann können Sie die Arme nach oben strecken und dabei die Fäuste wieder öffnen. Nehmen Sie jede Bewegung aufmerksam wahr und gähnen sie ein- oder zweimal während Sie ihre Arme strecken.

Kleben Sie sich einen Sticker oder einen Zettel an Ihren Computer, der Sie daran erinnert, die Übung von Zeit zu Zeit erneut durchzuführen. (vgl. Rytz, S.130)

Achtsames Duschen

Gerade in Zeiten, in denen die ganze Familie viel zuhause ist, ist es oft schwierig, einen ruhigen Ort für eine Übung zu finden. Ein Ort, an dem das aber fast immer geht, ist die Dusche.

Spüren Sie, wo das Wasser auf Ihre Haut trifft und wo nicht. Wechseln Sie dann die Temperatur des Wassers: Von warm zu kalt und zurück. (Wer nicht kalt duschen mag, kann auch von warm zu lauwarm wechseln). Konzentrieren Sie sich auf den Unterschied. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kopf. Spüren Sie auch hier wieder ganz genau, wie das Wasser auf Ihren Kopf trifft. Wenn Sie Ihre Haare waschen, massieren Sie ihre Kopfhaut mit den Fingerspitzen. Vertiefen Sie sich in die Aktivität. Und auch hier gilt, wenn Sie abschweifen, kehren Sie langsam zur Übung zurück.

Beim Abtrocknen und Anziehen können Sie sich dann auf das Handtuch und Ihre Kleidung fokussieren. Wie fühlen Sie sich auf der Haut an, weich oder rau, wie riechen Sie? Und wie fühlen sich die nackten Füße auf dem Boden an? (vgl. Jansen, 2020, S. 28).

Die Arbeit beenden

Es ist wichtig, die Arbeit tatsächlich zu beenden und nicht für den Rest des Tages im Kopf mit sich herum zu schleppen. Gijs Jansen (2020, S. 46) schlägt folgendes Ritual vor, das Ihnen genau das erleichtern kann:

Auch wenn Sie Ihre Arbeit möglichst schnell beenden wollen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit. Vergegenwärtigen Sie sich, dass Sie nun Ihre Arbeit beenden. Schalten Sie Ihren PC aus und gucken Sie sich den Computer nochmal kurz an, sobald sein Bildschirm schwarz geworden ist. Nehmen Sie bewusst Ihre Jacke, die Handtasche oder den Rucksack in die Hand und gehen Sie in Richtung Ausgang.

Besondere Aufmerksamkeit gebührt der Ausgangstür. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten und ein eigenes Büro haben, ist das Ihre Bürotür. Ansonsten ist es die Eingangstür des Gebäudes, in dem Sie arbeiten. Nehmen Sie sie bewusst wahr und hören Sie genau hin, wenn Sie ins Schloss fällt.

Wenn Sie im Homeoffice kein eigenes Büro haben, räumen Sie Ihre Unterlagen bewusst zusammen und legen Sie sie außer Sichtweite. Lassen Sie sich dabei Zeit und hören Sie genau hin. Wie klingt es beispielsweise, wenn Sie den Aktenordner in den Schrank räumen?

Sagen Sie sich nun in Gedanken ganz explizit, dass Sie nun frei sind, zu tun, was Sie wollen. So ziehen Sie eine Grenze zwischen Arbeit und Privatleben.

Achtsamkeit in der Psychotherapie

Achtsamkeitsübungen werden seit Längerem auch in der Psychotherapie eingesetzt. Die meisten Wirksamkeitsnachweise liegen zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen vor. Achtsamkeit kann aber auch bei akuten Depressionen helfen. Daneben zeigt sich immer wieder, dass sie sich diagnoseübergreifend positiv auf Problembereiche wie Grübeln bzw. Rumination sowie Sorgen und Ängste auswirkt. Wenn Sie mehr zum Einsatz von Achtsamkeit in der Psychotherapie wissen wollen, finden Sie dazu einen Artikel in den Hogrefe Themenwelten.

Literatur

Rytz, T. (2018). Achtsamkeit bei sich und in Kontakt – Emotionsregulation und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung (4., aktualisierte und ergänzte Aufl.). Bern: Hogrefe.

Jansen, G. (2020). Achtsam durch den Tag – Ein Fächer mit mehr als 30 alltagstauglichen Übungen. Göttingen: Hogrefe