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„Einfach weniger Stress“ – Ein wirksames Stresspräventionsprogramm

Von Prof. Dr. Timo Kortsch und Viviane Rudi.


Ob auf der Arbeit, im Straßenverkehr oder im Familienleben – überall lauern potenzielle Stressauslöser (Stressoren). Bereits jeder vierte Deutsche gibt an, häufig gestresst zu sein, was sich in unspezifischen körperlichen und psychischen Reaktionen äußern kann. Zu einem größeren Problem wird Stress, wenn dieser häufiger auftritt und keine Mittel oder Strategien zur Verfügung stehen, um ihn zu bewältigen (Ressourcen). Die Konsequenzen von langfristigem Stress können weitreichend sein und die psychische (z.B. Burnout, Schlafstörungen) sowie die körperliche Gesundheit (z.B. Kopfschmerzen oder Migräne) einschränken (Techniker Krankenkasse, 2021).

 

Einfach weniger Stress Waage halten Stressoren ausbremsen

Präventionsprogramme als Lösung, die sowohl in Präsenz als auch online existieren

Wie Menschen auf Stressoren reagieren, ist individuell sehr unterschiedlich. Mittels Präventionsprogrammen wie dem „Einfach weniger Stress“-Kurs können individuelle Strategien zum Umgang mit Stressoren entwickelt und die eigenen Ressourcen als Gegengewicht aktiviert werden. Der „Einfach weniger Stress“-Kurs kann sowohl in Präsenz als auch online absolviert werden. Je nach Format ergeben sich allerdings unterschiedliche Vor- und Nachteile. Bei einer Durchführung in Präsenz können die Teilnehmenden eher von sozialem Austausch und der Gruppendynamik sowie der professionellen Anleitung durch Trainer*innen profitieren, sind aber an einen Veranstaltungsort und den angebotenen Terminen gebunden. Diese Nachteile reduziert das Online-Format, das diesbezüglich volle Flexibilität bietet, allerdings profitieren Teilnehmende nicht von den Impulsen anderer Personen.

Was ist das „Einfach weniger Stress“-Programm?

Der „Einfach weniger Stress“-Kurs ist ein psychologisch fundiertes Präventionsprogramm zum Aufbau von proaktiven Stressbewältigungskompetenzen, das aus fünf Modulen sowie einem Einführungs- und Abschlussteil besteht. In den ersten Modulen geht es darum, ein Grundverständnis zum Thema Stress aufzubauen und die eigenen Stressoren und Ressourcen näher zu beleuchten sowie letzteres zu aktivieren. Im vierten und fünften Modul soll dieses Wissen genutzt werden, um daraus konkrete Handlungsstrategien abzuleiten und zu planen sowie nachhaltig gelassener handeln zu können. Im Präsenzformat wird der „Einfach weniger Stress“-Kurs meistens von zertifizierten Stressmanagement-Trainer*innen angeleitet und dauert 1,5 Tage. Demgegenüber steht der „Einfach weniger Stress“-Onlinekurs, welcher fünf Wochen dauert. Hier können Teilnehmende die Inhalte in ihrem eigenen Tempo bearbeiten, empfohlen wird allerdings, dass zwischen den Modulen jeweils eine Woche liegt, um praktische Erfahrungen mit dem Gelernten zu sammeln und den Transfer des Gelernten in den Alltag zu versuchen. Neben des Präsenz- und Onlineformats wurde das „Einfach weniger Stress“-Programm in einer frühen Entwicklungsphase auch als Selbstlernkurs (als Vorläufer des Onlinekurses) sowie begleitend mit einer stressdokumentierenden Applikation (Stresscue-App; Fabian, 2019; Rimpler, 2019) erprobt. Entwickelt wurde die Intervention für Personen, die durch ihre Arbeit und/oder ihr Privatleben Stress erleben. Sie richtet sich also grundsätzlich an gesunde Erwerbstätige und damit erwachsene Personen, die keine psychische Erkrankung aufweisen.

 

Bisherige Erkenntnisse zur Wirksamkeit des „Einfach weniger Stress”-Programms

Zum jetzigen Zeitpunkt – also 3 Jahre nach Veröffentlichung des „Einfach weniger Stress“-Manuals „Stressprävention in modernen Arbeitswelten“ (Paulsen & Kortsch, 2020) – wurden bereits 8 Forschungsarbeiten mit insgesamt 712 Teilnehmenden durchgeführt, die sich mit der Wirksamkeit (d. h. welche Effekte zeigen sich durch die Intervention?) und der Wirkungsweise (d. h. wodurch kommen die Effekte zustande?) des „Einfach weniger Stress“-Konzeptes beschäftigt und diese im Zusammenhang mit unterschiedlichen Variablen untersucht haben, u.a. Stresserleben (z.B. Fabian, 2019), Burnoutsymptome (z.B. Kortsch et al., 2023) und Nutzung von Stressbewältigungsstrategien (z.B. Meyer, 2023). Derzeit befinden sich zwei Studien (Korn, 2023; Laurer, 2023) mit weiteren Teilnehmenden im Forschungsprozess. Die allgemeinen Informationen zu den einzelnen Studien sowie zentrale Ergebnisse sind in der unten stehenden Tabelle übersichtlich dargestellt.

Zielgruppe und Studiendesign

Bisher wurde das „Einfach weniger Stress“-Programm an Studierenden (z. B. Körner et al., 2023), Arbeitenden (z. B. Fasthoff, 2023; Fasthoff et al., 2023) und Abiturient*innen (Kortsch et al., 2023) evaluiert. Dabei verwendeten die meisten Studien ein randomisiert-kontrolliertes Design, auch RCT genannt, was in der Psychologie als Goldstandard gilt. Dieses Design ist mit methodischen Herausforderungen verbunden, die sich auch in den Studien zeigten. Neben der Schwierigkeit, genügend Teilnehmende zu rekrutieren, sind Studien mit mehreren Messzeitpunkten meist von hohem Dropout, also vielen Abbrüchen oder Ausfällen von Teilnehmenden während der laufenden Studie, geprägt. Zusätzlich ist die zufällige Zuordnung (Randomisierung) bei Präsenzformaten eine Herausforderung, da die Kursdurchführung auch zu den Terminplänen der Teilnehmenden passen muss, was eine Randomisierung erschwert.


Das „Einfach weniger Stress“-Programm ist grundsätzlich wirksam

Die in der unten stehenden Tabelle aufgelisteten Studien mit ihren zentralen Ergebnissen verdeutlichen vor allem eins: Der „Einfach weniger Stress“-Kurs kann grundsätzlich als wirksam gelten. Die erste Studie, die sich der Evaluation des „Einfach weniger Stress“-Präsenzkurses widmete, demonstrierte die generelle Wirksamkeit dadurch, dass die Teilnehmenden nach dem erfolgreichen Absolvieren des Programms weniger dysfunktionale Stressverarbeitungsstrategien sowie eine höhere Selbstwirksamkeit aufwiesen (Fabian, 2019). Die Wirksamkeit zeigt sich allerdings je nach Stichprobe (z. B. Beschäftigte, Studierende) und je nach Kontext (z. B. Unternehmen, Universität) anhand unterschiedlicher Variablen. Das ursprünglich für den Arbeitskontext entwickelte „Einfach weniger Stress“-Programm erwies sich beispielsweise auch für Studierende und Abiturient*innen als wirksam. Hier zeigte sich, dass das „Einfach weniger Stress“-Programm besonders zur Erweiterung des Wissens über Stressoren und Ressourcen sowie zur Erhöhung des studentischen Engagements und der Achtsamkeit beiträgt, während die Burnoutsymptome und der Stress abnehmen (Körner & Kortsch, 2023; Kortsch et al., 2023; Rimpler, 2019). Die Erweiterung des Wissens über Stressoren und Ressourcen sowie die Reduzierung von Stress konnte auch bei Beschäftigten gemessen werden. Darüber hinaus zeigte sich ein Zuwachs des Job Crafting, also der proaktiven Gestaltung im Sinne der eigenen Bedürfnisse, durch aktives Aufsuchen herausfordernder Arbeitsanforderungen und die Steigerung struktureller Arbeitsressourcen (Uhlig, 2021).


Präsenz- und Online-Format sind ähnlich wirksam

Da das Programm als Präsenz- und Onlineversion vorliegt, ist auch ein Vergleich beider Varianten interessant. Ein direkter Vergleich zwischen dem Präsenz- und dem Online-Format ergab stärkere Effekte hinsichtlich der Stressreduktion zugunsten des Onlinekurses (Fasthoff, 2023; Nolte, 2023). Allerdings hat sich in vielen Studien, die den „Einfach weniger Stress“-Onlinekurs evaluierten, gezeigt, dass Teilnehmende den Onlinekurs nicht bis zum Ende absolvierten und oft schon nach der Hälfte abbrachen. Qualitative Daten aus den Studien deuten darauf hin, dass Teilnehmende Probleme bei der Integration des Kurses in den Alltag hatten oder die Motivation fehlte, den Onlinekurs allein durchzuführen. In diesem Zusammenhang ist die Studie von Meyer (2023) aufschlussreich, da hier die Effekte von sozialer Unterstützung beleuchtet wurden. Dabei ergab sich zwar generell kein Unterschied in der Wirksamkeit des Onlinekurses mit oder ohne soziale Unterstützung durch vertraute Personen. Allerdings war die emotionale Erschöpfung - ein Burnout-Symptom - nach dem Absolvieren des Programms gerade bei den Teilnehmenden, die sich mit einer anderen Person über die Inhalte des Programms ausgetauscht haben, geringer ausgeprägt.


Wenn mal weniger Zeit ist: Auch die Kurzintervention ist wirksam

Da das „Einfach weniger Stress“-Programm modular aufgebaut ist, können auch einzelne Module auf ihre Wirksamkeit hin untersucht werden. Dadurch haben sich zwei Interventionsformen etabliert: eine Langform, die den gesamten Kurs bestehend aus fünf Hauptmodulen umfasst, und eine Kurzform, bei der jeweils das erste Modul mit einem weiteren Modul verbunden wird. Bei der Evaluation der Kurzform (Modul „Stress verstehen“ + Modul „Stressoren erkennen“ oder Modul „Ressourcen wecken“) zeigte sich, dass diese zu mehr Achtsamkeit und Engagement sowie zur Stressreduktion bei Studierenden führte (Körner & Kortsch, 2023). Dies ist auch insofern interessant, dass damit belegt ist, dass auch diejenigen, die nur einen Teil des Kurses absolvieren und dann abbrechen, davon profitieren. Ein direkter Vergleich zwischen der Lang- und der Kurzform wird Aufschluss darüber geben, inwieweit die Kurzform eine zielführende Alternative für die Langform darstellt. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass beide Formen ähnlich starke, positive Effekte auf das Wohlbefinden, die Wissenserweiterung zu den Themen Stressoren und Ressourcen sowie auf emotionale Erschöpfung haben (Laurer, 2023).  

 

Literatur  

Techniker Krankenkasse (TK). (2021). Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021. www.tk.de/resource/blob/2033600/dabd321631964c329be93cf716020397/entspann-dich-deutschland-data.pdf

Fabian, A. (2019). Evaluation der Effekte von zwei Stresspräventions-Interventionen auf Stresserleben und -bewältigung (Masterarbeit, Technische Universität Braunschweig).

Fasthoff, R. M. (2023). „Einfach weniger Stress“ bei der Arbeit? Wirksamkeit verschiedener Formate einer Stressmanagementintervention innerhalb des betrieblichen Gesundheitsmanagements (Masterarbeit, Technische Universität Braunschweig).

Fasthoff, R., Nolte, L. & Kortsch, T. (2023, Februar). Wirksamkeit digitaler und analoger Stressmanagementintervention innerhalb des Betrieblichen Gesundheitsmanagements im öffentlichen Dienst. Vortrag auf der 26. Fachtagung der Gesellschaft für angewandte Wirtschaftspsychologie (GWPs), Essen.

Körner, L. & Kortsch, T. (2023, Mai). Applying a job crafting intervention in a higher education context. e-Poster presented at the 21st EAWOP Congress, Katowice, Poland.

Korn, L. (2023). Evaluation des Effektes des “Einfach weniger Stress”-Programms auf prüfungsbezogenen Stress und verwandte Konstrukte bei Studierenden (Masterarbeit, Friedrich-Schiller-Universität Jena).

Kortsch, T., Wegener, N., & Schwake, M. E. (2023). Investigation of the effectiveness of a stress management intervention on students‘ stress perception shortly before their school-leaving exams – An exploratory pilot study.

Laurer, L. (2023). „Simply less stress“- Comparison of the regular EWS online course with a shortened EWS online course (Masterarbeit, Friedrich-Schiller-Universität Jena).

Meyer, K. (2023). Evaluation der Wirksamkeit des Stressbewältigungsprogramms Einfach weniger Stress als Onlinekurs - Einfluss sozialer Unterstützung auf die Wirksamkeit des Stressbewältigungsprogramms (Masterarbeit, FernUniversität Hagen).

Nolte, L. (2023). Weniger Stress durch Präsenztraining oder Onlinekurs? Eine Längsschnittstudie zum Vergleich der Wirksamkeit des „Einfach weniger Stress“-Programms im öffentlichen Dienst (Masterarbeit, Technische Universität Braunschweig).

Paulsen, H., & Kortsch, T. (2020). Stressprävention in modernen Arbeitswelten. Hogrefe.

Rimpler, R. (2019). Evaluationsstudie des „Einfach weniger Stress“-Selbstlernkurses (unveröffentlichte Studie).

Uhlig, J. (2021). Effectiveness of a Web-Based Stress Management Intervention (Masterarbeit, Stiftung Universität Hildesheim).

 

Prof. Dr. Timo Kortsch

Prof. Dr. Timo Kortsch, geb. 1985. 2006–2013 Studium der Psychologie in Halle und Magdeburg. 2013–2019 Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Technischen Universität Braunschweig. 2019 Promotion. Seit 2016 selbstständig als psychologischer Berater im Bereich Organisations- und Führungskräfteentwicklung. 2020-2021 Wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für ZukunftsEnergie- und Stoffstromsysteme. Seit 2021 Professor für Wirtschaftspsychologie an der IU Internationale Hochschule. Arbeitsschwerpunkte: Stressmanagement, Lernen und Lernkultur in Unternehmen, Glück bei der Arbeit. Zusatzausbildungen als Systemischer Berater und Therapeut (SG) und Hypnotherapeut (M.E.G.).

Viviane Rudi

Viviane Rudi, B. Sc. Psychologin, hat in Hildesheim ihr Bachelorstudium der Psychologie absolviert und befindet sich derzeit im Masterstudium der Psychologie an der Universität Duisburg-Essen. Seit 2021 ist sie als Projektmitarbeiterin bei der psychologischen Beratung Denkverstärker tätig und betreut in diesem Rahmen die Bereiche Forschung, Marketing und Vertrieb.

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