Von Daniel Bähring.
Die Zwangsstörung ist eine komplexe psychische Erkrankung, von der allein in Deutschland mehrere Millionen Menschen betroffen sind. Sie äußert sich in wiederkehrenden, belastenden Zwangsgedanken und Zwangshandlungen. Zwangsgedanken sind unerwünschte, aufdringliche Gedanken, Bilder oder Impulse, die Stress verursachen. Zwangshandlungen hingegen sind sich wiederholende Verhaltensweisen, die ausgeführt werden, um diesen Stress zu neutralisieren.
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) mit Exposition und Reaktionsmanagement ist eine bewährte Methode zur Behandlung von Zwangsstörungen. Sie erzielt sehr gute Ergebnisse, wenn die Betroffenen eine angemessene Einsicht in die Unangemessenheit ihrer Zwangsgedanken haben. Die Wirksamkeit der KVT wird jedoch beeinträchtigt, wenn die Einsicht in die Sinnlosigkeit oder Übertreibung der Zwangsgedanken gering oder gar nicht vorhanden ist. In solchen Fällen ist es schwieriger, eine innere Bereitschaft zu entwickeln, unangenehme Gedanken und Gefühle im Rahmen einer Exposition zu akzeptieren und zu erleben.
Um auch in solchen Situationen bessere Therapieerfolge zu erzielen, wurden in den letzten Jahren vermehrt Methoden aus der so genannten „3. Welle" der Verhaltenstherapie in die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) integriert. Eine dieser Methoden ist die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), in der die Technik der kognitiven Defusion eine zentrale Rolle spielt.
Der Kern der kognitiven Defusion besteht darin, zu erkennen und zu lernen, dass Gedanken nur Worte oder Bilder im Kopf sind. Dadurch fällt es den Betroffenen mit der Zeit leichter, Zwangsgedanken oder Zwangsimpulse nicht mehr als absolute Wahrheit oder Handlungsaufforderung zu betrachten, sondern als vorübergehende mentale Ereignisse, die kommen und gehen, ohne dass man ihnen zwangsläufig folgen muss.
Die Technik der kognitiven Defusion erscheint den meisten Betroffenen zunächst sehr abstrakt. Daher ist es ratsam, das Prinzip mit Hilfe von Metaphern zu erklären und anhand eigener Zwangsgedanken zu veranschaulichen. Eine mögliche Erklärung könnte wie folgt lauten:
"Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist wie ein Fernseher, der ständig Gedanken abspielt. Manchmal sind diese Gedanken wie beängstigende Nachrichten oder Filme, die Sie verunsichern oder zu bestimmten Handlungen drängen. Aber hier ist der entscheidende Punkt: Sie müssen nicht jedem Gedanken, den der Fernseher ausspuckt, bedingungslos glauben oder folgen. Stattdessen können Sie eine Art Zuschauer sein, der die Gedanken beobachtet, ohne sich von ihnen beeinflussen zu lassen. Es ist, als ob man erkennt, dass man nicht jedes Produkt aus jeder Fernsehwerbung kaufen muss. Indem man sich von den Gedanken distanziert und sie als vorübergehende Inhalte betrachtet, kann man lernen, ihnen weniger Macht über sich zu geben und sich nicht von ihnen kontrollieren zu lassen.“
Eine Möglichkeit, sich in kognitiver Defusion zu üben, ist das so genannte Zwangslabeling. Dabei üben die Betroffenen, jeden aufkommenden Zwangsgedanken innerlich als „Zwangsgedanken“ zu bezeichnen. Eine andere Methode besteht darin, sich bildlich vorzustellen, einen Stempel oder ein Etikett auf den Zwangsgedanken zu kleben. Die Idee dahinter ist folgende: Wenn ich auf den Gedankenstrom zeigen oder ihn benennen kann, schaffe ich bereits eine gewisse Distanz zu ihm.
Eine andere Methode der kognitiven Defusion besteht darin, vor jedem auftauchenden Zwangsgedanken folgenden Satz zu sagen: "Da ist gerade der Zwangsgedanke, dass ...". Dies kann gedanklich geschehen, aber auch laut ausgesprochen oder aufgeschrieben werden. Insbesondere das Aussprechen oder Aufschreiben vergrößert die Distanz. Der Effekt kann verstärkt werden, indem der ausgesprochene Zwangsgedanke sprachlich verfremdet wird. Eine eindrucksvolle Variante ist das Einatmen von Helium vor dem Aussprechen des Gedankens. Wer den Effekt nicht kennt, sollte sich auf YouTube das Video "Experimente mit Helium - TV total" ansehen. Helium kann man heutzutage zwar relativ einfach im Internet bestellen, pragmatischer im Alltag ist jedoch der Einsatz von Voice-Changer-Apps oder so genannten Labertieren. Eine andere Methode besteht darin, den Zwangsgedanken zu einer Melodie wie "Alle meine Entchen" zu singen.
Eine zusätzliche Möglichkeit der kognitiven Defusion und eine wirksame Methode zur Verbesserung der geistigen Flexibilität und der Akzeptanz unangenehmer Gefühle ist das Achtsamkeitstraining. Achtsamkeit bezieht sich auf das bewusste, nicht wertende Gewahrsein des gegenwärtigen Augenblicks. Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining lernen Betroffene, ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sich von ihnen vereinnahmen zu lassen oder automatisch darauf zu reagieren. Diese Fähigkeit ermöglicht es, eine größere Distanz zu den Zwangsgedanken zu entwickeln und sie nicht als absolute Realität anzuerkennen. Achtsamkeitstraining kann die kognitive Defusion ergänzen und die innere Freiheit und Flexibilität weiter stärken.
Der 3-Minuten Atemraum
Um den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis zu erleichtern und im Alltag zu unterstützen, insbesondere wenn wenig Zeit für formelle Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen zur Verfügung steht, kann der 3-Minuten-Atemraum genutzt werden. Diese einfache Übung lässt sich leicht in den Alltag integrieren und ermöglicht es, kurz innezuhalten, nach innen zu lauschen und bewusst wahrzunehmen, was gerade geschieht. Sie kann besonders in schwierigen, stressigen oder emotional belastenden Situationen hilfreich sein.
1. Einen Überblick verschaffen
Nehmen Sie wahr, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gerade da sind, ohne sie zu bewerten oder Einfluss darauf nehmen zu wollen. Sie können sie innerlich benennen, etwa so „Anspannung ist da“, „Gedanken an meinen Vortag sind da“ und „im Bauch spüre ich einen Knoten“. Vielleicht können Sie auch die Qualität der Empfindungen wahrnehmen. Ist es ein rasches Andrängen von Gedanken und ein diffuses Knäuel von Gefühlen, oder können Sie eher eine eindeutige Stimmung und wenige, dahinplätschernde Gedanken bemerken?
2. Den Anker auswerfen
Halten Sie einen Augenblick inne und schenken Sie dem Atem ein paar Atemzüge lang so gut wie möglich Ihre volle Aufmerksamkeit. Spüren Sie das Ein- und Ausströmen der Luft und die kleine Pause dazwischen, ohne die Bewegungen des Atems bewerten oder verändern zu wollen. Wenn es Ihnen hilft, können Sie in Gedanken bei jedem Atemzug „ein-aus“ oder „eins-zwei“ wiederholen.
3. Sich als Ganzes spüren
Nehmen Sie den Körper als Ganzes wahr – den Kontakt zum Boden, die Aufrichtung nach oben, Haltung und Gesichtsausdruck. Wenn ein spontaner Impuls kommt, etwas zu verändern, möchten Sie ihm vielleicht nachgeben. Vielleicht möchten Sie auch einfach nur wahrnehmen.
Es ist ratsam, verschiedene Methoden der kognitiven Defusion auszuprobieren, da nicht jede Methode bei jeder Person gleich wirksam ist. Außerdem gilt, wie bei jeder anderen Fähigkeit, dass regelmäßiges Üben zu einer Verbesserung führt. Je mehr ich übe, desto besser werde ich.
Die kognitive Defusion kann als eigenständige Strategie im Alltag eingesetzt werden, um den Teufelskreis der Zwangsstörung zu durchbrechen. Häufig verstärken sich Zwangsgedanken und Zwangshandlungen gegenseitig. Die Gedanken lösen Ängste aus, die wiederum zu neutralisierenden Handlungen führen. Durch die Entkopplung der Gedanken von den Handlungen können Betroffene lernen, die Zwangsspirale zu durchbrechen und alternative Verhaltensweisen zu entwickeln. Darüber hinaus kann die kognitive Defusion auch in Kombination mit anderen Elementen der KVT, wie z.B. der Expositionstherapie, eingesetzt werden. Durch die Distanzierung von den Zwangsgedanken kann die kognitive Defusion den Betroffenen helfen, sich den angstauslösenden Situationen mutig zu stellen und sich mit den damit verbundenen Gedanken und Gefühlen zu konfrontieren. Im Rahmen der Expositionstherapie trägt die Anwendung der kognitiven Defusion dazu bei, die innere Bereitschaft zu erhöhen, auch sehr unangenehme Gefühle wie Angst oder Ekel zuzulassen, ohne sie zu vermeiden oder zu neutralisieren.
Ein weiterer Vorteil der kognitiven Defusion besteht darin, dass sie die Aufmerksamkeit auf die Beziehung des Individuums zu seinen Gedanken lenkt. Anstatt die Gedanken zu bekämpfen oder zu unterdrücken, geht es darum, eine akzeptierende Haltung einzunehmen und die Gedanken als Teil der mentalen Erfahrung anzuerkennen. Diese Akzeptanz ermöglicht es den Betroffenen, mehr Selbstkontrolle zu erlangen und bewusstere Entscheidungen darüber zu treffen, wie sie auf ihre Gedanken reagieren wollen.
Insgesamt eröffnet die kognitive Defusion neue Möglichkeiten für die Behandlung von Zwangsstörungen. Indem die Betroffenen lernen, ihre Gedanken nicht mehr als absolute Realität zu betrachten, können sie mehr innere Freiheit und Flexibilität erlangen. Die Integration dieser Technik in die KVT kann dazu beitragen, bessere Behandlungsergebnisse zu erzielen, selbst wenn die Einsicht in die Unangemessenheit der Zwangsgedanken gering ist. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die kognitive Defusion nicht als alleinige Therapiemethode eingesetzt werden sollte, sondern als Ergänzung zu anderen bewährten Ansätzen wie der KVT mit Expositionstherapie und Reaktionsmanagement.
Quellen
Eifert, G. H. (2022). Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Hogrefe Verlag.
Koch, S., Bähring, D., & Voderholzer, U. (2023). Ratgeber Zwangsstörungen: Effektive Strategien zur Bewältigung von Zwängen. Hogrefe Verlag.
Külz, A. (2017). Dem inneren Drachen mit Achtsamkeit begegnen: Selbsthilfe bei Zwängen. Julius Beltz.
Daniel Bähring, M. Sc. in Psychologie, Psychologischer Psychotherapeut (Verhaltenstherapie), Leitender Funktionspsychologe der Schön Klinik Tagesklinik in Prien am Chiemsee, mehrjährige psychotherapeutische Tätigkeit mit Schwerpunkt Zwangsstörungen in Einzel- und Gruppenpsychotherapie inkl. Konzeption und Durchführung spezifischer Module zur Behandlung von Zwangsgedanken, Interessensschwerpunkt Akzeptanz- und Commitment Therapie (ACT) und achtsamkeitsbasierte Interventionen.
