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Schlaf: Rasch erklärt

Prof. Dr. Björn Rasch ist seit 17 Jahren in der Schlafforschung tätig. Bei Vorträgen, Diskussionsrunden und Presseinterviews, aber auch bei persönlichen Gesprächen wurden ihm immer wieder Fragen zum Schlaf gestellt. Seine Antworten auf diese Fragen sind nun erstmals in diesem Buch zusammengetragen.

Wir haben mit dem Autor über einige Aspekte des Schlafs gesprochen.

Ist die Zunahme von Schlafstörungen in den letzten Jahren nur eine gefühlte Wahrheit, oder ist es tatsächlich so, dass mehr Menschen Probleme haben? Ist z.B. seit der Corona-Krise ein signifikanter Anstieg zu beobachten?

Die Corona-Krise hat zu einem Anstieg von Schlafstörungen geführt. In der Krise erleben mehr Menschen starke Unsicherheiten und Ängste, die sich auch zu psychischen Störungen wie z.B. Depressionen entwickeln können. Dies ist häufig mit einem gestörten Schlaf verbunden. Auch der fehlende tägliche Rhythmus der Arbeits- oder Schulwelt sowie die eingeschränkten sozialen Kontakte können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Es ist deshalb wichtig, sich trotz Einschränkungen um einen regelmäßigen Tagesrhythmus mit viel Austausch mit dem Freundeskreis sowie Bewegung an der frischen Luft zu kümmern. Und sich bei stärkeren psychischen Belastungen unbedingt Hilfe zu holen. All dies ist förderlich für den Schlaf.
Ob allerdings generell Schlafstörungen unabhängig von der Corona-Krise zugenommen haben, ist umstritten. Gerade in Bezug auf Schlafstörungen ohne klare organische Ursache, die sogenannte Insomnie, gibt es keinen klaren Trend.  In der Schweiz ist der Anteil der berichteten Schlafprobleme in den letzten 20 Jahren erstaunlich stabil. In anderen Ländern wird je nach Studie und betrachtetem Zeitraum sowohl eine Zunahme als auch eine Abnahme von Schlafproblemen berichtet. Der Anteil an Schlafstörungen scheint also eher zu schwanken. Bei Schlafstörungen mit einer organischen Ursache, die z.B. mit Atemaussetzern in der Nacht zu tun haben, steigen die Zahlen über die letzten Jahre dagegen eher an. Dies hat wahrscheinlich mit dem steigenden Anteil an Übergewichtigen in der Bevölkerung zu tun.

Haben die Menschen vor 100 oder 200 Jahren anders geschlafen, hat sich z.B. die Schlafdauer im Laufe der Zeit geändert?

Sehr wahrscheinlich nicht, die Unterschiede sind zumindest nicht sehr groß. Studien in Naturvölkern, die ohne elektrisches Licht und digitale Medien leben, finden zwar eine leicht verlängerte Schlafdauer im Gegensatz zu Industrienationen. Aber sie kommen im Durchschnitt auf ähnliche Werte wie die für Erwachsene empfohlenen Schlafdauer von 7-9 Stunden. Zusätzlich sollte man bedenken, dass vor 100-200 Jahren mehr Menschen als heute in ungünstigen Schlafumgebungen geschlafen haben, z.B.in Bezug auf Lärm, Hygiene, Privatsphäre, Sicherheit usw. Im Zuge der Industrialisierung gab es wahrscheinlich auch mehr Nacht- und Schichtarbeit, längere Arbeitszeiten und weniger Pausen. Insofern hatten viele Menschen vor 100-200 Jahren wohl eher schlechtere Bedingungen für ihren Schlaf als wir heute.

Wir versuchen ständig, uns zu optimieren. Sollte auch der Schlaf optimiert werden und ist das überhaupt möglich?

Wichtig ist es vor allem, dem Schlaf ausreichend Zeit einzuräumen. Früher am Abend ins Bett gehen ist wahrscheinlich für gesunde Jugendliche und Erwachsene eine der einfachsten Arten, ihren Schlaf zu optimieren, vor allem wenn die Zeit des Aufstehens am Morgen durch Schule oder Arbeit festgelegt wird. Dieser Tipp gilt aber nicht für Menschen mit Schlafproblemen. Hier kann eine Optimierung bedeuten, dem Schlaf gerade weniger Zeit einzuräumen, d.h. später ins Bett zu gehen und früher aufzustehen, um die langen Wachliegezeiten im Bett zu reduzieren und das Durchschlafen neu zu lernen. Zusätzlich gibt es noch eine ganze Reihe von Tipps und Maßnahmen, die den Schlaf verbessern können, z.B. Lärm, Temperatur, Mediennutzung, regelmäßige Bettzeiten etc. Ein sehr wichtiger Ansatzpunkt ist auch die mentale Verfassung, denn Stress und Anspannung haben negative Auswirkungen auf den Schlaf.  Das bedeutet, dass es auch wichtig, am Tag ein ausgeglichenes, aktives und zufriedenes Leben zu führen, dies wirkt sich auch förderlich auf den Schlaf aus. Insgesamt muss man aber sagen, dass der optimale Schlaf für Menschen sehr individuell unterschiedlich ist, und sich mit dem Alter verändert. Falls jemand in Bezug auf seinen individuellen Schlaf bereits sehr gut schläft, ist eine weitere Verbesserung wahrscheinlich nicht sinnvoll und vielleicht auch gar nicht möglich.

Ist es angeboren oder erlernt, ob man eher eine Lerche oder eher eine Eule ist?

Zu einem gewissen Teil ist es angeboren. Allerdings sind extreme Formen von Lerchen und Eulen selten. Die meisten Menschen sind weder klare Eule noch Lerche, und können ihre Schlaf-Wachzeiten sehr gut beeinflussen. Es mag 1-2 Wochen dauern, aber dann passt sich unser biologischer Rhythmus den neuen Schlaf-Wachzeiten an. Zum Glück, denn sonst könnten wir uns bei langen Flugreisen auch nicht an den neuen Rhythmus anpassen. Ich denke, dass es häufiger individuelle Vorlieben oder Präferenzen sind, ob Menschen eher spät oder früh ins Bett gehen.

Eltern von Teenagern haben sicher öfter das Gefühl, dass ihre Kinder zu viel schlafen, gibt es beim Schlaf überhaupt ein Zuviel?

Kinder und Teenager brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Zusätzlich gibt es große individuelle Unterschiede, manche brauchen sehr viel Schlaf, andere weniger. Bei gesunden Menschen gibt es kein „Zuviel“ an Schlaf, der Körper schläft einfach solange, bis der Schlafbedarf gedeckt ist. Dies kann auch mal an einigen Tagen mehr sein als an anderen, je nach Beanspruchung, vorherigem Schlaf und auch akuten Erkrankungen. Solange die Kinder und Jugendliche am Tag ausgeruht und fit sind, ist alles in Ordnung. Nur wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum sehr lange schlafen und trotzdem müde, unausgeruht und krankheitsanfällig sind, sollte dies abgeklärt werden.

Haben Schlafstörungen direkte Auswirkungen auf mentale Funktionen?

Ja. Anhaltende Schlafstörungen führen zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Insbesondere unsere Fähigkeit zur langanhaltenden Aufmerksamkeit in einer reizarmen Umwelt ist nach einem gestörten Schlaf reduziert. Dies ist z.B. wichtig bei nächtlichen Autofahrten auf einsamen Straßen oder ähnlichen Aufgaben.

 

Herr Prof. Dr. Rasch, vielen Dank für das Gespräch!

Prof. Dr. Björn Rasch

Björn Rasch ist Professor für kognitive Biopsychologie und Methoden an der Universität Fribourg in der Schweiz und ein international anerkannter Experte im Bereich der Schlafforschung. Er hat an den Universitäten Trier, Rutgers-Newark (USA), Lübeck, Basel, Zürich und Fribourg geforscht und gelehrt. Der Fokus seiner Forschung liegt auf der Verbindung zwischen Psyche und Schlaf. In seinen vielbeachteten Arbeiten konnte er zeigen, dass die Gedächtnisbildung durch die Darbietung von Düften oder Wörtern im Schlaf verbessert wird. Im Rahmen eines von der EU-geförderten Projekts untersucht er zur Zeit, wie sich die Qualität des Schlafs mit psychologischen Mitteln verbessern lässt, zum Beispiel durch Gedanken, Vorstellungen, Hypnose, Musik oder Entspannungstechniken.

Björn Rasch schläft selbst nicht immer perfekt, vor allem wenn ihm seine beiden Töchter Ronja und Charlotte den Schlaf verkürzen. Doch er kennt seinen eigenen, ganz persönlichen Schlaf und hat gelernt, das Beste daraus zu machen.

Foto: © Stéphane Schmutz / STEMUTZ.COM

Das sagt der Dorsch zu:

Schlaf (= S.) [engl. sleep], [BIO], ein gewöhnlich periodisch auftretender, der Erholung dienender Zustand der Ruhe und des Sich-Abschließens von der Umwelt unter Herabsetzung oder Aufhebung des Tagesbewusstseins und der willkürlichen Bewegung (Motorik). Man unterscheidet heute zumindest zwei Formen des S.: den orthodoxen (Non-REM-S., traumloser S.) und den paradoxen oder REM-S. ...

 

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