Wat kun je zelf doen bij angst en depressie?

Somberheid, angst, eenzaamheid, rusteloosheid: veel mensen worstelen met deze en andere negatieve emoties. Wanneer dit ernstige vormen aanneemt en het dagelijks functioneren wordt belemmerd, kan er zelfs sprake zijn van een depressie of een angststoornis. Hoe kun je het beste omgaan met zulke grote emotionele uitdagingen?

Negatieve denkpatronen doorbreken

Veel negatieve gevoelens worden veroorzaakt door je gedachten, misschien zelfs onbewust. Een belangrijke stap in het omgaan met angst en depressie is daarom om je bewust te worden van je negatieve overtuigingen, veronderstellingen en gerichtheid. Voorbeelden van veel voorkomende negatieve denkpatronen zijn:

  • Negatieve overtuigingen
    • Kerngedachten (“Ik kan het niet” of “Ik ben niet goed genoeg”)
    • Starre regels (“Ik mag geen fouten maken” of “Ik moet aan die verwachting voldoen”)
    • Verwijten (“Het is allemaal mijn schuld” of “Het is allemaal de schuld van de ander”)
  • Negatieve veronderstellingen
    • Uitgaan van het negatieve (“Het zal vast niks worden” of “Ik ga teleurgesteld worden”)
    • Gedachten van anderen negatief inleggen (“Hij zal vast boos zijn” of “Zij vinden mij saai”)
    • Doemdenken (“We krijgen een ongeluk” of “Ik heb een ernstige ziekte”)
  • Negatieve gerichtheid
    • Alles-of-niets (“Als het niet perfect is, heb ik compleet gefaald” of “Het is een ramp als het niet lukt”)
    • Negatieve selectieve aandacht (“Ik heb vooral die lelijke opmerking onthouden” of “Ondanks de goede prestatie, maakte ik toch één fout”)

Wanneer je je bewust bent van deze negatieve denkpatronen, is het goed om deze gedachten kritisch te bekijken, en je af te vragen hoe eerlijk en realistisch deze eigenlijk zijn. Een belangrijke vervolgstap is om alternatieve overtuigingen, veronderstellingen en gerichtheid te realiseren, en na te gaan wat het effect is op hoe je je vervolgens voelt.

Gedragsactivatie

Door je gedrag te veranderen met gerichte activiteiten, kun je je beter gaan voelen. Ook kun je op die manier verbetering aanbrengen in verschillende levenssituaties die je het gevoel geven dat je vast blijft zitten. Net als bij denkpatronen is het belangrijk om eerst te analyseren welke gedragspatronen van jezelf een negatieve invloed op je stemming hebben. Daarna kies je voor alternatieve gedragingen, en inventariseer je wat deze gedragsactivatie jou heeft opgeleverd. Voorbeelden van positieve gedragsveranderingen zijn:

  • Plezierige en/of betekenisvolle activiteiten ondernemen
  • Fysieke inspanning leveren
  • Je lichaam ontspannen
  • Nachtrust verbeteren
  • Eenzaamheid en sociale isolatie tegengaan
  • Doelen stellen en beslissingen nemen
  • Aandacht voor – en acceptatie van het hier-en-nu
  • Niet-helpende gewoontes veranderen
  • Dankbaarheid en compassie tonen

Het is hierbij belangrijk om te beseffen dat geen enkele verandering dé oplossing zal bieden, maar dat elke verandering een stukje kan bijdragen aan verbetering van je stemming.

Negatieve emoties accepteren

Gevoelens –positieve én negatieve– zijn een natuurlijk en gezond onderdeel van het leven. Wanneer je angst of somberheid ervaart is de emotie zélf dus niet het probleem, maar vooral de manier waarop je met deze gevoelens omgaat. Probeer daarom om negatieve emoties te accepteren en niet te vermijden. Hoewel vermijding helpt om tijdelijk aan moeilijke of pijnlijke gevoelens te ontsnappen, houdt het deze juist in stand en kan deze zelfs verergeren. Het is daarom van belang dat je leert om actief te reageren op negatieve emoties en de confrontatie ermee aangaat:

  1. Erken je gevoelens, en denk niet dat je bepaalde dingen niet mag voelen
  2. Wees bereid om alles te voelen, ook pijnlijke gevoelens
  3. Besef dat emoties tijdelijk zijn; geen enkele emotie houdt eindeloos aan
  4. Voel je niet schuldig of beschaamd over je gevoelens
  5. Maak ruimte voor je emoties; klamp je er niet aan vast
  6. Leer te leven met gemengde gevoelens; het leven is niet zwart-wit
  7. Verhelder je persoonlijke waarden, zodat je je emoties kunt begrijpen
  8. Probeer de emoties van andere mensen te begrijpen, en niet te bekritiseren

Verder lezen?

Addis & Martell (2008). Stap voor stap je depressie te lijf. Werkboek Gedragsactivatie bij depressie. Lees meer.

Alvord & McGrath (2018). Ik kan het (niet). Een praktisch werkboek voor tieners om negatieve denkpatronen te doorbreken. Lees meer.

Antony & Norton (2009). Stap voor stap je angst overwinnen. Werkboek cognitieve gedragstherapie. Lees meer